Untersuchungen deuten darauf hin, dass viele Rückenprobleme auf eine Kombination aus schlechter Körperhaltung und Körpermechanik zurückzuführen sind, die eine abnormale Belastung der Wirbelsäule verursachen. Dieser Stress kann sich schließlich zu strukturellen Veränderungen der Wirbelsäule entwickeln, die sich als Bandscheiben- und Gelenkverschleiß, Verkürzung oder Verlängerung von Stützbändern und -muskeln sowie Knorpelverschleiß äußern. All diese Veränderungen können zu Schmerzen führen.
Die Schlüsselelemente für eine gesunde Orthopaede München Taufkirchen Wirbelsäule sind das Erlernen und Einüben einer guten Körperhaltung, die Anwendung einer guten Körpermechanik bei alltäglichen Aktivitäten sowie regelmäßige Bewegung.
Die Basis einer effektiven Rückenpflege beginnt mit einer guten Körperhaltung. Eine schlechte Körperhaltung kann sowohl Rückenschmerzen verursachen als auch bestehende Schmerzen verschlimmern und die Rehabilitation verzögern. Eine schlechte Körperhaltung wird mit chronischen Kopfschmerzen, Kiefergelenkserkrankungen (TMJ) und Schulterschmerzen in Verbindung gebracht.
Menschen verbringen Stunden während ihrer täglichen Aktivitäten beim Heben, Vorbeugen und Sitzen. Denken Sie an Ihren Lebensstil, wie oft am Tag gefährden Sie Ihre Wirbelsäule beim Heben, Bücken oder Sitzen am Computer.
Wenn Sie es beherrschen, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten und die drei natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule beizubehalten, während Sie sich von einer Position zur nächsten bewegen, werden Sie Ihre Wirbelsäule näher vor unnötigem Stress und Belastung schützen. Es ist klar, dass die Wirbelsäule, sobald sie in eine neutrale Position gebracht wurde, dort gehalten werden muss, und es sind die Haltungsmuskeln, die dies erreichen.
Die Muskeln, die die Wirbelsäule in korrekter Ausrichtung halten, befinden sich tief im Körper in der Nähe der Wirbelsäule. Sie werden natürlich als Stabilisatoren bezeichnet, da dies ihre Funktion ist, die Wirbelsäule zu stabilisieren, damit sie für Aktivitäten bereit ist.
Diese tiefen Bauchmuskeln reagieren am effektivsten auf eine sanfte Kontraktion und erzeugen zusammen mit einer neutralen Beckenausrichtung und einer seitlichen (weiten und vollen) Brustatmung den richtigen intraabdominalen Druck, um die Stabilität der Wirbelsäule zu unterstützen. (Richardson et al. 1996, Universität Queensland). Ein weiterer guter Grund, sie zu lokalisieren und zu aktivieren.
Die tiefen Bauchmuskeln oder Haltungsmuskeln werden auch allgemein als Kern bezeichnet. Der Kern sind einfach die Muskeln, die Ihren Unterkörper mit Ihrem Oberkörper verbinden. Er besteht aus vier Hauptmuskeln:
Der Transversus Abdominis (TA) Der Beckenboden Das Zwerchfell Der Multifidus
Der Transversus abdominis (TA) ist das natürliche Korsett des Körpers. Es ist der Muskel, mit dem Sie Ihren Bauch einziehen, wenn Sie am Strand entlang gehen! Der TA verbindet sich links mit der Wirbelsäule, wickelt sich um den Bauch und befestigt sich an den Rippen und Hüften, bis er die rechte Seite erreicht und die inneren Organe umschließt. Die oberflächlicheren Bauchmuskeln, die Ihnen ein Sixpack verleihen, liegen über diesen Stützmuskeln. Wenn Sie jedoch möchten, dass diese Waschbrettbauchmuskeln flach bleiben, müssen Sie Ihren Rumpf trainieren, das Fett kürzen und die ästhetischeren Muskeln trainieren. Eine weitere wichtige Funktion des TA ist natürlich die Unterstützung der Wirbelsäulenstabilität, die für eine gute Körperhaltung unerlässlich ist.
Der Beckenboden (PF) sind die Muskeln, die Sie verwenden, wenn Sie eine Toilette brauchen und keine finden können. Sie werden sie auch beim Husten oder Niesen bemerken, da sie unter diesem Druck dazu neigen, sich spontan zu verkrampfen.
Leider wird diesen wichtigen Muskeln im Allgemeinen zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Der PF ist die Struktur, ähnlich einem Korb, der die Bauchorgane hält und stützt, die Hüften in Verbindung mit dem Kern stabilisiert und beim Gleichgewicht hilft sowie das Risiko einer Belastungsinkontinenz reduziert.
(Das Zwerchfell ist eine Muskelschicht, die mit den Muskeln der Rippen zusammenarbeitet, um den Brustkorb während der Atmung (Atmung) auszudehnen und zusammenzuziehen. Wir übernehmen nicht oft die Kontrolle über das Zwerchfell. Die Art und Weise, wie wir unser Zwerchfell kontrollieren, erfolgt normalerweise durch Atmung; Frequenz , Rhythmus und Tiefe, Sie konzentrieren sich nicht auf den Muskel, sondern auf das Ein- und Ausatmen.Je stärker wir jedoch das Zwerchfell machen, desto tiefer, langsamer und getakteter wird unsere Atmung.
Der Multifidus verläuft über die Länge der Wirbelsäule, er hat ein einzigartiges Design, das uns stützt und aufrecht hält, indem es ein Gerüst für die Wirbelsäule bietet. Forscher des National Institute of Health fanden kurze, steife Muskeln, die in einer fingerartigen Hülle verpackt waren; Es ist dieses besondere Design, das für die zusätzliche Stärke und Unterstützung verantwortlich ist, die der Multifidus der Wirbelsäule verleiht.
Im Gegensatz zu den meisten Muskeln wird der Multifidus stärker, wenn er gedehnt wird (wenn wir uns nach vorne beugen). Im Allgemeinen neigt ein Muskel, wenn er verlängert wird, dazu, an Kraft zu verlieren. Offensichtlich arbeitet der Multifidus nach anderen Regeln.
("Unsere Forschung zeigt, dass es aufgrund seines einzigartigen Designs der stärkste Muskel im Rücken ist", sagt Richard L. Lieber, PhD. Lieber ist Direktor des National Center for Skeletal Muscle Rehabilitation Research, Professor und stellvertretender Vorsitzender der UCSD-Abteilung für Orthopädische Chirurgie und leitender Forschungswissenschaftler an der VA in San Diego.
Aus den obigen Informationen geht hervor, dass das Erlernen der Verwendung des Kerns zur Einleitung von Bewegungen in einer neutralen Beckenausrichtung nicht nur Ihr Verletzungsrisiko und Rückenschmerzen verringert, sondern auch einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Körperhaltung leistet.
Sie haben jetzt all diese Informationen und wissen um den Wert einer neutralen Wirbelsäule, der Verwendung Ihres Kerns und der richtigen Atmung. Wie können Sie sie also nutzen?
Wenn Sie an einer Sportart Ihrer Wahl oder einem Trainingskurs teilnehmen, initiieren Sie alle Bewegungen mit diesem einfachen System: Stellen Sie die Knochen ein - Neutrales Becken. Engagieren Sie die Muskeln, den Kern und verwenden Sie einen breiten und vollen Atemzug. Sobald Sie mit diesem Aufbau begonnen haben, können Sie die oberflächlicheren Muskeln hinzufügen, die Ihren Körper in Aktion bringen.
Die Kernmuskeln brauchen nur eine leichte Kontraktion, um aktiviert zu werden und effektiv zu funktionieren (Richardson et al. 1996), ähnlich wie ein Lichtschalter, sie sind entweder ein- oder ausgeschaltet. Sobald sie angelegt sind, können Sie die großen Muskeln getrost für die Aktionsphase einer Bewegung verwenden, nachdem Sie die Wirbelsäule stabilisiert und die Auswirkungen der Belastung auf die Wirbelsäule durch die Aktivität reduziert haben. Versuchen Sie diese Testübung:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken auf eine Matte oder ein Handtuch.
Erlauben Sie Ihrer gesamten Wirbelsäule, Spannungen „loszulassen“.
Rollen Sie Ihr Becken vor und zurück, um den Bewegungsbereich zu finden
Platzieren Sie Ihr Becken auf halbem Weg zwischen den beiden Extremen (neutrale Ausrichtung)
Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihr Nabel sanft nach innen
"sanft", wenn Stufe 1 keine Kontraktion ist und 10 der maximale Zug in Stufe 3 ist
Versuchen Sie, diese Ausrichtung mit einer sanften Kontraktion aufrechtzuerhalten, während Sie Ihren rechten Fuß über den Boden gleiten lassen, halten Sie dies in einer geschlossenen Kette, wobei Ihr Fuß immer Bodenkontakt hat
Schieben Sie Ihren Fuß nur so weit nach vorne, wie Sie die neutrale Wirbelsäule, Stufe 3-Kontraktion des Kerns aufrechterhalten können, während Sie natürlich atmen.
Wiederholen Sie die Bewegung bis zu 5 Mal auf dem rechten Fuß und wechseln Sie dann zum linken. Dieser einfache Test, bei dem Sie Ihre Fähigkeit herausfordern, Ihre Gliedmaßen zu bewegen, während Sie das Setup beibehalten, wird Ihnen die Subtilität der Aktion demonstrieren.
Ich empfehle, dass Sie die Dinge nicht durch anspruchsvollere Bauchübungen komplizieren, bis Sie zufrieden sind, dass Sie Ihre neutrale Einstellung haben und eine minimale Beteiligung der oberflächlichen Bauchmuskeln aufrechterhalten können, wenn Sie mit geringer Orthopaede München Taufkirchen Belastung arbeiten (Gleiten des Fußes).
Der Zweck des ersten Arbeitens auf eine solche nicht herausfordernde Weise ist es, das „Gefühl“ der Kernverbindung vollständig zu verstehen. Sobald Sie sicher sind, werden Sie diese stabilisierende Aktivierung als Grundlage für alle Bauchübungen verwenden. Verwenden Sie den neutralen Aufbau als Start und Ende einer Bewegung; Während der gesamten Aktivität stellen Sie sicher, dass die tiefen Bauchmuskeln angespannt bleiben, damit alle Bauchübungen effektiv sind.
Natürlich verbringen Sie nicht die ganze Zeit mit Sport, Sie müssen den ganzen Tag darüber nachdenken, wie wichtig es ist, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Wenn Sie beispielsweise Ihr Kind hochheben oder Gepäck aus dem Kofferraum des Autos nehmen, müssen Ihre tiefen Bauchmuskeln stabil sein, bevor Sie den Hebevorgang abschließen. Die Wirbelsäule wird am meisten belastet, wenn sie gebeugt (nach vorne gebeugt) und belastet (heben) wird. Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko und nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um Ihren Kern bei Bedarf zu aktivieren.
Kurz gesagt, eine gute Körperhaltung ist Bewusstsein und Beharrlichkeit. Eine schlechte Körperhaltung braucht ein Leben lang, um sich zu manifestieren, und es wird Zeit und Mühe kosten, sie zu korrigieren. Perfekte Übung macht jedoch den Meister, bald werden Sie feststellen, dass Ihre neutrale Ausrichtung „natürlich“ ist.
Die Vorteile sind nicht nur ein geringeres Verletzungsrisiko und weniger Rückenschmerzen, sondern ein verlängerter Körper wirkt auch schlanker und eine gute Körperhaltung kann 10 Jahre älter werden. Also, worauf wartest Du? Heute anfangen.